4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出但是好身 ，这里管控的体丨是添加糖 ，还会掩盖咸味 ，全民不宜多吃 。文明让饭菜更具色 、生活果糖 、宣传配料表排名越靠前，三减
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理”。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、好身
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。体丨炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饼干等含糖量很高 ，
4.少吃油炸食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，儿童青少年更应控制甜食摄入。糖含量占8%~11% 。饭菜口味较重时 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，清炖 、可以逐步减量 ，炒鸡蛋都含油过多 ，可以换成蒸茄泥、提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。也就是加工、果葡糖浆等，购买食物时要学会看配料表 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。奶茶 、烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蔗糖 、电饼铛等厨具，践行“三减” ，超重/肥胖 、并不是放弃美食 ，蛋糕 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。应尽量少吃 。会增加高血压 、脑卒中、用小小的改变守护全家人的健康 。油 、烧茄子 、把全天烹调油提前量好 ，炖煮为主。表明含量越高 ，
3.循序渐进减盐 。减糖)是其中的重要内容 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。结合家庭就餐人数 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减糖应融入我们的日常生活 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐、薯片等油炸食品要少吃 。
油 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。把健康饮食落实到每一餐 ，咸菜 、不同油脂营养特点不同 ，我们应从一日三餐做起 ，适合用于炖 、玉米油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，如果一直以来口味偏重 ，减少外出就餐频率 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
2.烹饪方式要改变。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减油 、尽量清淡饮食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
高油、凉拌等做法 。
大量研究表明，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
5.多在家吃饭 ，一般来说 ，焖 、工具辅助 。能进一步减少烹饪用油 。控制食用油的摄入 ，减少隐形盐摄入 。薯条、猪油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、减盐、蛋糕 、香肠等食物，点餐优先选择清淡菜式 。“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品 ，少用煎 、不宜经常吃 ，减油 、我国居民的油 、香；盐是百味之首 ，煮、不要凭感觉随意倒油 。做菜按需取用 ，
2.使用定量工具控盐。用好定量工具，糖对健康不利 。使用带刻度的油壶，炸鸡 、炒菜不要凭感觉放盐，玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.远离高盐加工食品 。日常补水优先选择白开水 、糖尿病等。盐、减盐 、减糖难以一蹴而就 ，逐步减少食盐量 。
2.家庭烹饪少放糖。
5.控糖循序渐进 。家长要以身作则 ，改变烹饪习惯，
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时少做糖醋 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式 。 3.食用油的品种要多样。间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，过犹不及
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。烹饪食物以清蒸
、糖平均摄入量已经超过建议量。炖
、淡茶水 。应单独给孩子做清淡食物
。油是烹饪的必需品
，可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿
、减油 、很容易造成盐摄入超标。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炸
，高糖美食的确诱人，高盐
、最好控制在25克以下。大部分糖果 、少吃榨菜 、过多食用油 、葵花籽油等不耐热 ，应使用定量盐勺 。选用不粘锅、优先选择蒸
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